Para empezar esta semana hablaré del hierro. Es un mineral esencial debido a que se necesita para formar parte de las células sanguíneas.

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteinas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos.

Se requiere en cantidad inferior a 100 mg/ día, debido a que es un microelemento.

El hierro vegetal se absorbe con más dificultad que el hierro de procedencia animal. La absorción también depende de la forma en que existe en la dieta. El hierro hemo (carne, pescados, aves) se absorbe mejor que el hierro no hemo ( granos, vegetales y frutas ). Los alimentos ricos en vitamina C también aumentan la absorción de hierro , otros reducen la absorción (té negro, el calcio..).

Como consecuencia de no aportar la suficiente cantidad de hierro en la dieta aparece la anemia . Los síntomas son: debilidad, fatiga muscular, cansancio, palidez de mucosas, de uñas y de la conjuntiva ocular, caída excesiva del cabello.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN HIERRO. 

A continuación pasaremos a enumerarlos:

1-Pescados, crustáceos y mariscos, de mayor a menor contenido:

almejas, berberechos y similares en conserva, caracoles de mar (cañailla), ostras, mejillón, sardinas en salsa de tomate, sardina, langostino, gambas, calamares, pulpo, atún, lubina y merluza,( trucha, rodaballo, rape, boquerón, bonito).

2-Carnes y derivados, de mayor a menor:

morcilla, hígado de cerdo, hígado de cordero, hígado de pollo, codorniz y perdiz, caballo, patés y foie-gras, buey (solomillo), lomo embuchado, cordero (chuletas), costillas de cordero, ternera (solomillo), carne picada y hamburguesas, chorizo y salchichón, jamón serrano, carne magra (ternera), pavo (muslo) y pato, cerdo (lomo), cerdo magro, pechuga de pollo.

3-Yema de huevo

4-Legumbres, de mayor a menor :

soja seca, lenteja, garbanzo, judías blancas y pintas, haba seca, guisante seco.

5-Cereales, de mayor a menor :

Special K, cereales integrales «All Brans», germen de trigo, copos de maíz tostado «Conflakes», harina de soja, cebada, muesli, harina integral de trigo, pan integral tostado, harina de maiz, arroz integral.

6-Frutos secos, de mayor a menor :

piñones, pipas de girasol, avellana, pistacho, melocotón seco, almendra, castaña, nueces, cacahuete.

7-Verduras , de mayor a menor :

acelgas, espinacas, brócoli, guisante congelado, espárrago, escarola. col rizada.

Debido a que la variedad de alimentos que contienen hierro es muy variada, personas que puedan tener algún tipo de intolerancia a alguno de ellos, no tienen porque tener un déficit de este mineral.

Para terminar os dejo una receta fácil :

ALMEJAS CON JUDÍAS BLANCAS.-

Solo tenemos que comprar un bote de judías blancas y unas almejas. Lavar y escurrir la judías blancas.

En una sartén doramos unos ajos en láminas y una cebolla, después añadimos las judías blancas, rehogamos y finalmente ponemos las almejas con un poco de perejil. Tapamos para que se abran las almejas y en un par de minutos tenemos un plato sano que puede utilizarse en una dieta de adelgazamiento.

Espero vuestros comentarios, sobretodo si resulta fácil o difícil de entender, que puedo mejorar.

La próxima semana hablaré del potasio.